ADOPTONS LES GESTES BARRIERES !!!!!!!
Attention entraînements
le soir à 17h15
pour cause couvre feu MERCI.
Mise en place de nouvelles restrictions sanitaires, chacun d'entre nous doit limiter ses déplacements dans un rayon de 10 kms à partir de son domicile et ceci dans le créneau horaire 6h / 19h.
Par contre depuis vendredi 8 avril, de nouvelles précisions ont été apportées concernant la pratique des sports individuels qui devient possible, de manière encadrée, dans les équipements sportifs type PA (plein air) de "mon département" ou à 30 km maximum du domicile (lorsque hors département) sans limitation du nombre de participants. Ces nouvelles dispositions s'appliquent pour les entraînements planifiés au stade Antoine Béguère : pour vous déplacer lors de ces séances vous munir de l'attestation dérogatoire et de votre licence si vous êtes à plus de 10 kms du stade.
MOIS D'AVRIL
Voici ce que nous vous proposons pour cette quatrième semaine d'Avril :
Cette semaine nous vous proposons les sorties suivantes encadrées:
- mardi 27 avril : rdv local à 17h15 pour une sortie route et chemins de 10 à 12 kms encadrée par Jojo,
- mercredi 28 avril : rdv local à 17h15 pour une séance de fractionné de 10x300m avec 100m de récup active, encadrée par Jojo (vu la météo annoncée la piste du stade sera impraticable).
Une initiation marche nordique est prévue au stade encadré par Marie, rdv au stade à 17H15
- jeudi 29 avril : rdv local à 17h15 pour une sortie route et chemins de 10 à 12 kms encadrée par Jojo,
Une séance PPG, rdv au stade, encadré par Paulo.
- vendredi 30 avril : rdv parking d'entrée du lac de Lourdes à 17h15 pour la traditionnelle cool attitude encadrée par Jojo ou Jean-Claude ou Bernard,
- samedi 1er mai : rdv église de Boo-Silhen à 9h pour une sortie trail de 10kms proposée par Natacha,
- dimanche 2 mai : rdv local à 9h pour une sortie route de 18kms passant par Berbérust, Ousté, Juncalas encadrée par Jojo.
E une sortie Trail, rdv Parking de la Maire de Ouzous départ prévu à 9 heure pour 20km et 1500 m de dev, encadré par Etienne.
Notez bien le nouvel horaire des entraînements en semaine : 17h15.
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Entrainement VMA
Pour ceux qui souhaitent bénéficier d'un support afin de s'entrainer selon leurs disponibilités.
Le programme VMA a pour but d’améliorer la VMA, ou de retrouver sa VMA après une course longue type trail.
Ce programme se base ici sur 8 semaines en 5 séances par semaine dont 2 optionnelles.
Chaque séance se base sur 3 options possibles afin de varier au maximum et d’éviter la lassitude.
Pour comprendre les abréviations, veuillez vous référer au lexique.
| Semaine 1 | Option 1 | Option 2 | Option 3 |
| Séance 1 | Footing 30’+ 8LD RC 5’ | Footing 45’+ 6LD RC 5’ | Footing 50’ + 6LD RC 5’ |
| Séance 2 | Échauffement+25’+5LD 6x20’’ en côte R’ en desc, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 6x(30’’ en côte puis en desc) ,R’ 1’30’’ sur plat ,RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 6x(1’ en côte puis en desc) ,R’ 1’30’’ sur plat ,RC 10’ |
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Séance 3 |
50’ à 1h vallonné sur terrain technique | 1h10 à 1h15 vallonné sur route ou chemin | 1h15 à 1h20 sur parcours plat |
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Séance 4 (optionnelle) |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 2x3’ sur parcours plat, R’2’, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 10’ sur parcours très vallonné, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 15’ sur parcours vallonné, RC 10’ |
|
Séance 5 (optionnelle) |
Footing 30’ à 40’ | Footing 45’ à 50’ | Footing 50’ à 55’ |
| Semaine 2 | Option 1 | Option 2 | Option 3 |
| Séance 1 | Footing 30’+ 10LD RC 5’ | Footing 45’+ 8LD RC 5’ | Footing 50’+ 8LD RC 5’ |
| Séance 2 | Échauffement+25’+5LD 8x20’’ en côte R’ en desc, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 6x(40’’ en côte puis en desc) ,R’ 1’30’’ sur plat ,RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 8x(1’ en côte puis en desc) ,R’ 1’ sur plat ,RC 10’ |
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Séance 3 |
55’ à 1h parcours plat | 1h15 à 1h20 vallonné sur terrain technique | 1h20 à 1h30 vallonné sur route ou chemin |
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Séance 4 (optionnelle) |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 2x5’ sur parcours plat, R’2’, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 12’ sur parcours très vallonné, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 2x10’ sur parcours vallonné, RC 10’ |
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Séance 5 (optionnelle) |
Footing 40’ à 45’ | Footing 50’ à 55’ | Footing 55’ à 1h |
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Semaine 3 |
Option 1 | Option 2 | Option 3 |
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Séance 1 |
Footing 30’+ 12LD RC 5’ | Footing 50’+ 8LD RC 5’ | Footing 50’+ 8LD RC 5’ |
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Séance 2 |
Échauffement+25’+5LD 8x30’’ en côte R’ en desc, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 6x(1’ en côte puis en desc) ,R’ 1’30’’ sur plat ,RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 8x(1’30’’ en côte puis en desc) ,R’ 1’30’’ sur plat ,RC 10’ |
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Séance 3 |
1h à 1h5’ vallonné sur route ou chemin | 1h20 à 1h25 parcours plat | 1h30 à 1h40 terrain technique |
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Séance 4 (optionnelle) |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 3x5’ sur parcours vallonné, R’2’, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 15’ sur parcours vallonné, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 2x12’ sur parcours plat, RC 10’ |
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Séance 5 (optionnelle) |
Footing 45’ à 50’ | Footing 55’ à 1h | Footing 1h à 1h10’ |
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Semaine 4 |
Option 1 | Option 2 | Option 3 |
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Séance 1 |
Footing 30’+ 8LD RC 5’ | Footing 50’+ 6LD RC 5’ | Footing 50’+ 6LD RC 5’ |
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Séance 2 |
Échauffement+25’+5LD 10x30’’ terrain plat R’ 30’’, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 5x1’ terrain plat, R’1’,RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 2X(6x(30’’/R’30’’)) terrain plat, R’ 2’ ,RC 10’ |
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Séance 3 |
50’ à 1h terrain technique | 1h10 à 1h15 vallonnées sur route ou chemin | 1h15 à 1h20 parcours plat |
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Séance 4 (optionnelle) |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 3x2’ sur parcours vallonné, R’2’, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 2x5’ sur parcours vallonné, R’3, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 3x5’ sur parcours vallonné, R’2’ RC 10’ |
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Séance 5 (optionnelle) |
Footing 35’ à 40’ | Footing 45’ à 50’ | Footing 50’ à 55’ |
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Semaine 5 |
Option 1 | Option 2 | Option 3 |
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Séance 1 |
Footing 30’+ 12LD RC 5’ | Footing 50’+ 8LD RC 5’ | Footing 50’+ 10LD RC 5’ |
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Séance 2 |
Échauffement+25’+5LD 10x30’’ terrain en cote R’ en desc, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 8x(1’ montée et 1’ desc), R’1’30,RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 10X(1’30’’ montée et 1’30’’ desc) R’ 1’30’’,RC 10’ |
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Séance 3 |
1h5’ à 1h10’’ parcours plat | 1h25’’ à 1h30’’ terrain technique | 1h40 à 1h50 vallonné sur route ou chemin |
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Séance 4 (optionnelle) |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 5x3’ sur parcours très vallonné, R’2’, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 2x10’ sur parcours plat, R’3, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 2x15’ sur parcours vallonné, R’2’ RC 10’ |
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Séance 5 (optionnelle) |
Footing 50’ à 55’ | Footing 1h’ à 1h5’ | Footing 1h10’ à 1h15’ |
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Semaine 6 |
Option 1 | Option 2 | Option 3 |
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Séance 1 |
Footing 30’+ 15LD RC 5’ | Footing 50’+ 10LD RC 5’ | Footing 50’+ 12LD RC 5’ |
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Séance 2 |
Échauffement+25’+5LD 2x(6x30’’ montée R’ desc) R’2 en desc, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 10x(1’ montée et 1’ desc), R’1’30,RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 10X(1’45’’ montée et 1’45’’ desc) R’ 1’30’’,RC 10’ |
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Séance 3 |
1h10’ à 1h15’’ vallonné sur route ou chemin | 1h30’’ à 1h35’’ parcours plat | 1h50 à 2h terrain technique |
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Séance 4 (optionnelle) |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 6x3’ sur parcours vallonné, R’2’, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 2x12’ sur parcours vallonné, R’3, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 2x20’ sur parcours vallonné, R’3’ RC 10’ |
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Séance 5 (optionnelle) |
Footing 55’ à 1h | Footing 1h5’ à 1h10’ | Footing 1h15’ à 1h20’ |
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Semaine 7 |
Option 1 | Option 2 | Option 3 |
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Séance 1 |
Footing 30’+ 12LD RC 5’ | Footing 50’+ 10LD RC 5’ | Footing 50’+ 15LD RC 5’ |
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Séance 2 |
Échauffement+25’+5LD 2x(8x30’’ montée R’ desc) R’2 en desc, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 12 x(1’ montée et 1’ desc), R’1’30,RC 10 |
Échauffement+25’+5LD 10X(2’ montée et 2’ desc) R’ 1’30’’,RC 10’ |
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Séance 3 |
1h5’ à 1h10’ terrain technique | 1h20’’ à 1h30’’ vallonné sur route ou chemin | 1h30 à 1h40’ parcours plat |
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Séance 4 (optionnelle) |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 4x3’ sur parcours vallonné, R’2’, RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 3x8’ sur parcours vallonné, R’3, RC |
Échauffement+25’+5LD Fartlek 3x10’ sur parcours très vallonné, R’3’ RC 10’ |
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Séance 5 (optionnelle) |
Footing 55’ à 1h | Footing 1h à 1h5’ | Footing 1h05’ à 1h10’ |
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Semaine 8 |
Option 1 | Option 2 | Option 3 |
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Séance 1 |
Footing 30’ à 35’ | Footing 35’ à 40’ | Footing 40’ à 45’ |
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Séance 2 |
Échauffement+25’+5LD 10x(30’’ R’ 30’’), RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 5 x(1’ R’ 1’ ),RC 10’ |
Échauffement+25’+5LD 10X(30’ R’30’)’,RC 10’ |
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Séance 3 |
Footing 30’ + 8 LD, RC5’ | Footing 45’ + 6 LD, RC10’ | Footing 50’ + 6 LD, RC10’ |
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Séance 4 (optionnelle) |
Footing 25’ + 8 LD, RC5’ | Footing 45’ + 6 LD, RC5’ | Footing 50’ + 6 LD, RC5' |
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Séance 5 (optionnelle) |
course |
Lexique
Les footings et courses d’échauffements doivent être effectuer à l’aise, de préférence en accélération très progressive soit environs 65 % a 70 % de la VMA
RC :Les Footings de retour au calme 60% de VMA
LD : Ligne droite sur 80 à 100 m accélération
R' : récupération en trottinant tranquille
R' desc : récupération en trottinant jusqu'au départ de la monté
Fartlek : doivent être effectué entre 80 et 90 % de votre VMA
VMA : Vitesse maximal aérobie (vitesse maximal que l'on peut tenir soit sur 6 minutes, soit sur 2 km )
- Calendriers .
Dans le département des Hautes-Pyrénées : Izonkouru
Dans la région Midi-Pyrénées : RunningMag
Dans la région Aquitaine : running-aquitaine.fr
Voir aussi les calendriers des courses hors-stade : FFA
LOCALISATION LOCAL U.A.LOURDES
LOCALISATION STADE DE LOURDES
Service simple et gratuit