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Moisavril

ENTRAINEMENTS

18 H 30  MARDI/MERCREDI/JEUDI/VENDREDI

9 H 00 DIMANCHE

ADOPTONS LES GESTES BARRIÈRES !!!!!!!

 

Pour voir le planning d'entrainement cliquer sur le lien ci-dessous

 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1563FdqbvAuBOWYYP2y9sveIiP494E21aZYrDThqKikQ/edit?usp=sharing

 

LD = ligne droite (50 à 80m) en acceleration 

RAC : Retour Au Calme

ECH : Echauffement

ET: Etirement

 

Tableau des Allures pour les entrainements

https://docs.google.com/spreadsheets/d/136oXw2oWtkIqsjR0n3csLlwnRWUEwPpfHjFSCkRUPPw/edit?usp=sharing

Tableau de conversion VMA en allure

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1kjU8UtC7MlJD4P0u-jp0K_SZFKu06b7mo08ZmMaTRnI/edit?usp=sharing

 

 

Entrainement VMA

Pour ceux qui souhaitent bénéficier d'un support afin de s'entrainer selon leurs disponibilités.

Le programme VMA a pour but d’améliorer la VMA, ou de retrouver sa VMA après une course longue type trail.
Ce programme se base ici sur 8 semaines en 5 séances par semaine dont 2 optionnelles.
Chaque séance se base sur 3 options possibles afin de varier au maximum et d’éviter la lassitude.

Pour comprendre les abréviations, veuillez vous référer au lexique.

 

Semaine 1 Option 1 Option 2 Option 3
Séance 1 Footing 30’+ 8LD RC 5’ Footing 45’+ 6LD RC 5’ Footing 50’ + 6LD RC 5’
Séance 2 Échauffement+25’+5LD
6x20’’ en côte R’ en desc, RC 10’
Échauffement+25’+5LD
6x(30’’ en côte  puis en desc) ,R’ 1’30’’ sur plat ,RC 10’
Échauffement+25’+5LD
6x(1’ en côte  puis en desc) ,R’ 1’30’’ sur plat ,RC 10’

Séance 3

50’ à 1h vallonné sur terrain technique 1h10 à 1h15 vallonné sur route ou chemin 1h15 à 1h20 sur parcours plat

Séance 4

(optionnelle)

Échauffement+25’+5LD
Fartlek 2x3’ sur parcours plat, R’2’, RC 10’
Échauffement+25’+5LD
Fartlek 10’ sur parcours très vallonné, RC 10’
Échauffement+25’+5LD
Fartlek 15’ sur parcours vallonné, RC 10’

Séance 5

(optionnelle)

Footing 30’ à 40’ Footing 45’ à 50’ Footing 50’ à 55’
Semaine 2 Option 1 Option 2 Option 3
Séance 1 Footing 30’+ 10LD RC 5’ Footing 45’+ 8LD RC 5’ Footing 50’+ 8LD RC 5’
Séance 2 Échauffement+25’+5LD
8x20’’ en côte R’ en desc, RC 10’
Échauffement+25’+5LD
6x(40’’ en côte  puis en desc) ,R’ 1’30’’ sur plat ,RC 10’
Échauffement+25’+5LD
8x(1’ en côte  puis en desc) ,R’ 1’ sur plat ,RC 10’

Séance 3

55’ à 1h parcours plat 1h15 à 1h20 vallonné sur terrain technique 1h20 à 1h30 vallonné sur route ou chemin

Séance 4

(optionnelle)

Échauffement+25’+5LD
Fartlek 2x5’ sur parcours plat, R’2’, RC 10’
Échauffement+25’+5LD
Fartlek 12’ sur parcours très vallonné, RC 10’
Échauffement+25’+5LD
Fartlek 2x10’ sur parcours vallonné, RC 10’

Séance 5

(optionnelle)

Footing 40’ à 45’ Footing 50’ à 55’ Footing 55’ à 1h

Semaine 3

Option 1 Option 2 Option 3

Séance 1

Footing 30’+ 12LD RC 5’ Footing 50’+ 8LD RC 5’ Footing 50’+ 8LD RC 5’

Séance 2

Échauffement+25’+5LD
8x30’’ en côte R’ en desc, RC 10’
Échauffement+25’+5LD
6x(1’ en côte  puis en desc) ,R’ 1’30’’ sur plat ,RC 10’
Échauffement+25’+5LD
8x(1’30’’ en côte  puis en desc) ,R’ 1’30’’ sur plat ,RC 10’

Séance 3

1h à 1h5’ vallonné sur route ou chemin 1h20 à 1h25 parcours plat 1h30 à 1h40 terrain technique

Séance 4

(optionnelle)

Échauffement+25’+5LD
Fartlek 3x5’ sur parcours vallonné, R’2’, RC 10’
Échauffement+25’+5LD
Fartlek 15’ sur parcours vallonné, RC 10’
Échauffement+25’+5LD
Fartlek 2x12’ sur parcours plat, RC 10’

Séance 5

(optionnelle)

Footing 45’ à 50’ Footing 55’ à 1h Footing 1h à 1h10’

Semaine 4

Option 1 Option 2 Option 3

Séance 1

Footing 30’+ 8LD RC 5’ Footing 50’+ 6LD RC 5’ Footing 50’+ 6LD RC 5’

Séance 2

Échauffement+25’+5LD
10x30’’ terrain plat R’ 30’’, RC 10’
Échauffement+25’+5LD
5x1’ terrain plat, R’1’,RC 10’
Échauffement+25’+5LD
2X(6x(30’’/R’30’’)) terrain plat, R’ 2’ ,RC 10’

Séance 3

50’ à 1h terrain technique 1h10 à 1h15 vallonnées sur route ou chemin 1h15 à 1h20 parcours plat

Séance 4

(optionnelle)

Échauffement+25’+5LD
Fartlek 3x2’ sur parcours vallonné, R’2’, RC 10’
Échauffement+25’+5LD
Fartlek 2x5’ sur parcours vallonné, R’3, RC 10’
Échauffement+25’+5LD
Fartlek 3x5’ sur parcours vallonné, R’2’ RC 10’

Séance 5

(optionnelle)

Footing 35’ à 40’ Footing 45’ à 50’ Footing 50’ à 55’

Semaine 5

Option 1 Option 2 Option 3

Séance 1

Footing 30’+ 12LD RC 5’ Footing 50’+ 8LD RC 5’ Footing 50’+ 10LD RC 5’

Séance 2

Échauffement+25’+5LD
10x30’’ terrain en cote R’ en desc, RC 10’
Échauffement+25’+5LD
8x(1’ montée et 1’ desc), R’1’30,RC 10’
Échauffement+25’+5LD
10X(1’30’’ montée et 1’30’’ desc) R’ 1’30’’,RC 10’

Séance 3

1h5’ à 1h10’’ parcours plat 1h25’’ à 1h30’’ terrain technique 1h40 à 1h50 vallonné sur route ou chemin

Séance 4

(optionnelle)

Échauffement+25’+5LD
Fartlek 5x3’ sur parcours  très vallonné, R’2’, RC 10’
Échauffement+25’+5LD
Fartlek 2x10’ sur parcours plat, R’3, RC 10’
Échauffement+25’+5LD
Fartlek 2x15’ sur parcours vallonné, R’2’ RC 10’

Séance 5

(optionnelle)

Footing 50’ à 55’ Footing 1h’ à 1h5’ Footing 1h10’ à 1h15’

Semaine 6

Option 1 Option 2 Option 3

Séance 1

Footing 30’+ 15LD RC 5’ Footing 50’+ 10LD RC 5’ Footing 50’+ 12LD RC 5’

Séance 2

Échauffement+25’+5LD
2x(6x30’’ montée R’ desc)  R’2 en desc, RC 10’
Échauffement+25’+5LD
10x(1’ montée et 1’ desc), R’1’30,RC 10’
Échauffement+25’+5LD
10X(1’45’’ montée et 1’45’’ desc) R’ 1’30’’,RC 10’

Séance 3

1h10’ à 1h15’’ vallonné sur route ou chemin 1h30’’ à 1h35’’ parcours plat 1h50 à 2h terrain technique

Séance 4

(optionnelle)

Échauffement+25’+5LD
Fartlek 6x3’ sur parcours vallonné, R’2’, RC 10’
Échauffement+25’+5LD
Fartlek 2x12’ sur parcours vallonné, R’3, RC 10’
Échauffement+25’+5LD
Fartlek 2x20’ sur parcours vallonné, R’3’ RC 10’

Séance 5

(optionnelle)

Footing 55’ à 1h Footing 1h5’ à 1h10’ Footing 1h15’ à 1h20’

Semaine 7

Option 1 Option 2 Option 3

Séance 1

Footing 30’+ 12LD RC 5’ Footing 50’+ 10LD RC 5’ Footing 50’+ 15LD RC 5’

Séance 2

Échauffement+25’+5LD
2x(8x30’’ montée R’ desc)  R’2 en desc, RC 10’
Échauffement+25’+5LD
12 x(1’ montée et 1’ desc), R’1’30,RC 10
Échauffement+25’+5LD
10X(2’ montée et 2’ desc) R’ 1’30’’,RC 10’

Séance 3

1h5’ à 1h10’ terrain technique 1h20’’ à 1h30’’ vallonné sur route ou chemin 1h30 à 1h40’  parcours plat

Séance 4

(optionnelle)

Échauffement+25’+5LD
Fartlek 4x3’ sur parcours vallonné, R’2’, RC 10’
Échauffement+25’+5LD
Fartlek 3x8’ sur parcours vallonné, R’3, RC 
Échauffement+25’+5LD
Fartlek 3x10’ sur parcours très vallonné, R’3’ RC 10’

Séance 5

(optionnelle)

Footing 55’ à 1h Footing 1h à 1h5’ Footing 1h05’ à 1h10’

Semaine 8

Option 1 Option 2 Option 3

Séance 1

Footing 30’ à 35’ Footing 35’ à 40’ Footing 40’ à 45’

Séance 2

Échauffement+25’+5LD
10x(30’’ R’ 30’’), RC 10’
Échauffement+25’+5LD
5 x(1’ R’ 1’ ),RC 10’
Échauffement+25’+5LD
10X(30’  R’30’)’,RC 10’

Séance 3

Footing 30’  + 8 LD, RC5’ Footing 45’  + 6 LD, RC10’ Footing 50’  + 6 LD, RC10’

Séance 4

(optionnelle)

Footing 25’  + 8 LD, RC5’ Footing 45’  + 6 LD, RC5’ Footing 50’  + 6 LD, RC5'

Séance 5

(optionnelle)

  course  

 

Lexique

 Les footings et courses d’échauffements doivent être effectuer à l’aise, de préférence en accélération très progressive soit environs 65 % a 70 % de la VMA 
RC :Les Footings de retour au calme 60% de VMA

LD : Ligne droite sur 80 à 100 m accélération

R' : récupération en trottinant tranquille

R' desc : récupération en trottinant jusqu'au départ de la monté

Fartlek : doivent être effectué entre 80 et 90 % de votre VMA

VMA : Vitesse maximal aérobie (vitesse maximal que l'on peut tenir soit sur 6 minutes, soit sur 2 km ) 

- Calendriers .

 

Dans le département des Hautes-Pyrénées : Izonkouru

 

Dans la région Midi-Pyrénées : RunningMag

 

Dans la région Aquitaine : running-aquitaine.fr

 

Voir aussi les calendriers des courses hors-stade : FFA  

 

Comité départemental d'athlétisme des Hautes-Pyrénées 

LOCALISATION STADE DE LOURDES

LOCALISATION LOCAL U.A.LOURDES

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